ヨガは怪我をしにくい運動と思われがち

ヨガはこのような思い込みもあるため、意外と怪我の頻度は高いです。対人相手の運動ではないため、他のスポーツよりは怪我をしにくいのは事実ですが無理をし過ぎて、関節や筋肉を傷める場合が多くあります。

 

ヨガのインストラクターは例外

ヨガのインストラクターは、生まれつき身体が柔らかい人が多いです。それに、トレーニング時間が全く違うことも忘れてはいけません。インストラクターの真似をしようとして、怪我をする。ということがよくあります。

 

自分のペースをしっかりと守ることが怪我の防止に最も効果的となります。広いスタジオでは、インストラクターが全員を細かく見ることはできません。ですので、より個人のセルフチェックが大事となります。

傷みやすい場所

腰痛

そもそも腰痛予防で始めたという方も多いと思いますが逆に痛めることが多いです。前屈のポーズや、座った状態で前かがみになるポーズなどで傷めがちです。

 

柔軟性がまだない状態ですと、骨盤が寝たままとなってしまい。股関節から前に倒れることができないと思います。それを補う形で、腰から倒してしまい怪我へと繋がってしまいます。

 

それの対応策として、無理をし過ぎないことが、最も重要となりますが。多くの場合骨盤を立てるようにすると解決します。

 

ヨガのポーズ全般(特に座ったもの)に言えることなのですが、骨盤を立てることが柔軟性アップの近道となります。でも意外と難しいというのも事実。意識して練習するようにしましょう。

肩・首の痛み

コチラは肩甲骨や肩関節を柔らかくする際に傷めがちです。上級者でもたまにやることがあるくらいです。
肩は首の筋肉と繋がっているため、同時に傷めることがほとんどですね。

 

特に、首を手で押す圧でもって、首の筋肉を伸ばす際は要注意です。かなり筋肉が伸びて効率的ではありますが、やり過ぎると簡単に筋を痛めてしまいます。

 

基本は首の力だけで上下左右、または360度くるくる回すモノが良いかと思います。他の筋肉と比べて、細かい筋肉が密集しているため、より注意が必要です。

背中の痛み

背中や腰を反らすポーズも要注意です。これも同じく頑張り過ぎないことが大事です。背骨の怪我予防として、背骨の構造を知っておくことも大事です。よく背骨の下の方、腰の辺りですね。コチラを一生懸命伸ばそうとする方が多いです。

 

ですが腰ばかり反らすと、てこの原理で腰にかかる負担は大変なことに!これが原因で腰を怪我される方が多いです。なぜ腰ばかり伸ばそうとするかと言いますと、下の方が1個1個の背骨が大きく、骨同士の隙間が大きいのです。なので動かしやすいというのが理由に挙げられます。

 

さて、対策方法も見ていきましょう。背中の中部や上部も曲げていくと、腰にかかる負担は大きく減らすことができます。コツをしては、肩を外側に開いて、首を若干上げることです。すると胸が開きますので、背中が反りやすくなりますよ。

膝の痛み

膝も可動域が高く、非常に痛みやすい関節の一つになります。よくありがちですが、膝をまっすぐに伸ばしすぎると関節を固定し過ぎてしまう為、とても危険です。

 

例えば立った状態から、大きく足を開き上半身を倒していく三角のポーズというものがあります。コチラのポーズは、難易度が若干高めなので膝がグラグラする人が多いです。

 

そのため、膝の関節に力が入り過ぎてしまします。すると関節が狭くなって、骨と骨の衝撃を吸収する役目に当たる軟骨に、大きな負担がかかってしまうのです。軟骨は痛めやすいので注意が必要です。

特に開脚に注意

また、開脚のポーズも膝を痛めやすいです。膝を伸ばし切った状態なので、膝への負荷がダイレクトに響きます。上半身の体重が移動するため、左右にまんべんなく大きな負荷がかかります。

 

とは言っても、開脚はヨガの中でも、1,2を争うほどメジャーなポーズになりますので、これをしないわけにはいかないですよね。ストレッチ効果も非常に高いポーズになりますので、怪我の予防をしっかり行いながら取り組んでください。

 

対策としましては、あまりリズミカルに左右に体を振らずに長くゆっくり、グイッグイッと伸ばすと怪我の防止に繋がります。

 

さらに開脚は腰も痛めやすい為、より気を付けるべきポーズといえるでしょう。ワンポイントアドバイスとしては、膝の皿になんとなく違和感があったら、その日のヨガは直ちに中止をし、次に日に備えることを徹底すると怪我が劇的に減りますよ。

結跏趺坐

結跏趺坐というポーズをご存知でしょうか?正式には、蓮華座(パドマーサナ・パドマアーサナ)という名称で、禅での呼び方が、結跏趺坐です。

 

膝を折り曲げて鼠径部へ置き、そのまま後ろに倒れるか。出来る方は、もう片方の足も同じように鼠径部へ置いて、足をクロスさせます。実はこのポーズかなり難しく、柔軟性が足りないと膝へ体重の力が直接かかります。足を組んだ状態で少しでもキツイ場合は、後ろに倒れるのは非常に危険です。

足首の怪我

小さく細かい筋肉ですが、身体の末端にあるため非常に重要となります。筋肉量は少ないので、あまりストレッチをした感じは得られないのですが、末端の柔軟性が足りないと怪我にも直結してしまいますし、末端の筋肉が固いと直ぐに鬱血を起こし、全身への血の巡りも著しく低下してしまいます。

 

特にデスクワーカーの方は運動不足になりやすいため、歩き方も小股になったり変なクセがついたりで、偏平足や外反母趾の方も多いかと思います。片方の足首に負担のかかるポーズには要注意です。

 

特に前後開脚の練習の際や、英雄のポーズなどは全体重が片足にかかるため少しづつ負荷を高めていくことが大事であると言えます。

 

普段の生活で改善できる点と言えば、ソファーなどでくつろいでいる時に、足首をくるくる回したり、足指を広げるサポーターを付けるなどを行うと、実はかなり効果的なのです。

手首の怪我

コチラも足首と同じく、細かい筋肉群なため非常に痛めやすいです。一瞬手首に電気のような痛みが走ることが良くあります。その時はすぐさまポーズを中止し、手首を使用しない別のモノに移るようにしています。

 

例えばダウンドッグと呼ばれる下向きの犬のポーズや、逆立ちのポーズなど非常に手を痛めやすいです。手首に限った話ではないのですが、痛みは急に来るものです。

 

気を付けるべき点は普段から負担のかかるポーズは短時間しかしないことが大事です。負担のかかるポーズは多くの場合、そのポーズに必要な筋肉量や柔軟性が足りたいことが多いです。難易度の低いものから順番にポーズの練習を進めていくことが一番の近道と言えます。

 

その他手首をぶらぶらしたりのストレッチも怪我の予防に効果的です。

正しくヨガを行うには、「いつやるか」も重要です

じつは、時間帯によって適切なポーズがあるのです。もちろんケガのリスクにも繋がります。朝は「後屈系」のポーズがおススメ。これは体を後ろに反らせるポーズで交感神経を目覚めさせます。反対に夜は「前屈系」のポーズがいいでしょう。身体を前に倒して副交感神経を優位に立たせることが狙いです。

 

逆をやってしまうと、寝覚めや寝付きを悪くしてしまい、睡眠の質を下げてしまうことになりかねません。

まとめ

怪我のする原因の殆どが、間違ったポーズをしている為となります。自宅で一人で行う際に、最も起こり得る事態といえます。

 

ヨガスクールの中には、単発で参加できるものもありますので、正しいポーズを習いに行ってみることがベストですが、難しい場合ですとDVDや書籍を複数見比べて、本当にそのポーズが合っているのかどうか?何度も確認することが重要です。

 

それでも怪我が起こる場合もあります。原因の多くは、日常ではしない体勢を多くとってしまい、それにより普段動かしていない箇所を無理に動かしてしまいます。すると気づかないうちに、体に負担をかけてしまっていることがよく起こります。

 

違和感があったらその日のヨガ直ぐに中止をし、次に日に備えことが大原則となります。

無料動画紹介

ヨガの中でも人気の高い「呼吸法・腰痛予防・代謝アップ」の3つの動画を用意しました。是非ヨガの効果を実感してみてください。

3つのヨガを行うだけで体質改善!

楽してダイエットできますよ


動画内容


movie1:基本の呼吸法

自律神経を落ち着かせることで日々のストレスを大幅にカットできます。

movie2:腰痛予防のヨガ

ヨガ独特の骨盤に効く腰痛改善です。座りっぱなしの方はぜひ!

movie3:代謝アップのヨガ

ポーズを流れるように行って血流を促進します。デトックス効果に期待してください!


ツライ腰痛がスーッと消える!

>>3つの動画を無料でプレゼント中<<