パワーヨガ紹介

運動効果の高いヨガとして有名なパワーヨガですが、インド発祥という点は他のヨガと同じです。

 

ヨガは本来、精神を鍛えたり肉体のコンディションを整えるなど、静かなイメージが強いと思います。対してパワーヨガは動きが激しく、インナーマッスルを鍛えることに特化しています。

 

わりと最近のヨガで、アシュタンガヨガをベースに考案され、90年代頃に広まりました。ダイエット効果も高く、直ぐに効果を実感できるためアメリカのセレブを中心に世界中で流行しました。

パワーヨガの特徴・ポイント

太陽礼拝を準備運動として、その後激しいポーズが連続します。1度のレッスンでかなりの運動量となり、全身の筋肉をまんべんなく使います。消費カロリーも1時間で200kcalとヨガの中ではトップクラスです。

ストレス解消効果が高い

ヨガは全般にストレス解消効果が高いものが多いですが、パワーヨガは特に効果的といえます。ヨガのもつ呼吸法でのリラックス効果はもちろんですが、激しい運動によって血流の巡りがとてもよくなります。心肺機能も向上し、有酸素運動ならではのストレス解消効果も引き継いでいるのです。

 

さらに、有酸素運動とヨガの呼吸が合わさったことで、より多くの酸素を取り込むことができます。動きに合わせて、深い呼吸を自然にとることができ、運動の爽快感と呼吸のリラックス効果の両方を体験することができるのです。

有酸素運動としてのパワーヨガ

パワーヨガは呼吸をしっかりと深く行えば、有酸素運動となり脂肪燃焼効果も高いです。ですので、有酸素運動のメリットも得ることができる、ある意味万能さを持ったヨガになります。

ストレスの原因は運動不足

運動をすると、鬱になることが激減しあらゆる出来事にポジティブになることができるそうです。その理由をみていきましょう。

分泌されるホルモン多数

運動によって分泌されるホルモンの影響が大きいです。まず、心の安定やリラックスを促すセロトニンです。セロトニンは昼間のうちにたくさん出しておくと、夜に、メラトニンになって安眠効果をはっきしてくれるので、同時に夜ぐっすり眠る効果も期待できるのです。

 

次にエンドルフィンという物質もストレスに効果的です。マラソンのランナーズハイで有名ですね。エンドルフィンが出ますと、幸福感や満足感を得ることができるのです。この物質は人に褒められたりして嬉しいときや幸福な時に分泌されるのですが、運動でも同じように分泌されるので、なんだか不思議な感じがします。

ストレス解消効果まとめ

週3回以上の運動(汗をかく程度)をしていない人は、ストレスを感じやすくなるリスクが3倍以上になる!といった統計データもでています。やはりストレスに最も効果的なのは運動で間違いなさそうですね。

 

ただし運動でストレス解消を期待するには、激しい運動でなくても大丈夫です。キツイ運動に挑戦して、短期間で終わってしまうのではなく、継続することが大事になってきます。初めのうちは、週3日ほどで無理なく続けることをおススメします。

 

取り組みやすい環境を作ってから、行う運動もウォーキングやパワーヨガなどお手軽にできるモノがおススメです。その中でもパワーヨガは家の中でも出来ますし、着替える必要も特にないため最も取り組みやすい有酸素運動といえるでしょう。

パワーヨガのポーズ(初級)

パワーヨガの代表的なポーズ3選

パワーヨガは基本的に立ちポーズがメインとなります。太陽礼拝の流れによく似ています。足の裏の感覚を均等にさせ、バランスのを保つことがコツとなります。

ヴァシシュターサナ(横向きの板のポーズ)

 

体幹を鍛えるポーズになります。横向きをキープするポーズはあまり数が少ないので、ヴァシシュターサナを1つとり入れるだけで使う筋肉への刺激が大きく変わります。側面のバランスを整えるだけでなく、腰回りの体幹強化へも効果的です。

 

さらに手から肩までを正しく使うことができれば、肩甲骨が正しい位置へ戻り、肩こり解消へと繋がります。手首や前腕の強化も合わせて行えますので、上半身全体をカバーできる優秀なポーズです。

 

(手順)
・まずはマットの上で腕立て伏せのポーズをつくります
・体重を左足側面へかけ、左手で支えます。右足を左足の上に載せ、右手を天井に伸ばしていきます。
・5〜7呼吸ほどキープしましたら、元の腕立てのポーズへともどり、反対側も同じように行います。
(ポイント)
腕の力だけで体重を支えると、辛いと思います。なので、腰をだらんと下げてしまわないように、天井へ向けて引き揚げます。それと同時に腹筋をグッと引き締めた状態をキープし、体幹が歪んでしまわないように、斜め一直線をキープします。初心者の方の場合は、腰を引き上げることができずに、斜め一直線が難しいかもしれません。そんな時は両方の足を壁につけて行うと、足でバランスを支えることができるため、ポーズのキープが容易になります。

 

ウルドヴァ・ダニュラーサナ (車輪のポーズ)

 

ブリッジのポーズをさらに難しくした、上級者向けのポーズになります。背中や腿の柔軟性に加えて、片足立ちになるため、体幹のバランス力も必要になってきます。

 

(手順)
・仰向けに寝た状態でスタートします。
・両膝を曲げ床の上に置きます、次に肘を曲げて両手の日らを頭の近くの床に置きます。
・息を吸いながら、ゆっくりと上体を持ち上げていきます。
・ブリッジのポーズができ、さらに余裕があれば、そのまま右足を天井へ向けて伸ばして5〜7呼吸キープします。
・吐く息で上げた右足を下ろし、次は左足を上げていきます。
・また吐く息で足を下ろし、ゆっくりと体も戻していきます。
(ポイント)
初心者の方にありがちなのですが、身体を持ち上げる際に、膝と足首が斜めになってしまうことが多いです。このままでは腰を圧迫してしまいますので、頭→背中→腿→足首と一直線になることが大事です。そして、非常にハードなポーズの為、ウルドヴァ・ダニュラーサナを行う前に「仰向けの英雄のポーズ」や「英雄のポーズ」などで十分に体をほぐしてから行うと効果的です。

 

ナタラージャーサナ(シヴァ神のポーズ)

 

ナタラージャーサナは、サンスクリット語でナタは「踊り子」を意味し、ラージャは「貴族・王様」という意味になります。 背中から腰、お尻にかけて、総合的な柔軟性がないとできない、上級者向けのポーズとなります。さらにバランス感覚と体幹も必要で、インナーマッスルの訓練にも最適です。

 

(手順)
・基本的な立ち姿勢から片方の膝を曲げて、足首を持ちます。
・足首を持っていない手を伸ばしながら、背筋を曲げずに足を後ろに伸ばしていきます。
・骨盤を倒さずに、ゆっくりと上半身を倒していきます。
・10秒〜20秒ほどキープし、バランスを崩さないように元の姿勢へと戻ります。
(ポイント)
いきなりナタラージャーサナのポーズが出来る人はかなりの柔軟性の持ち主です。足があがることを前提のポーズなため、股関節を柔らかくすることが大事です。さらに無理してポーズを行うと背中が突っ張ったり、腰が固いと傷んだりなど、ゆっくり焦らず行うことがポイントです。初めのうちは、道具を使うこともおススメです。補助グッズとしておすすめなモノが、ヨガバンドです。ヨガバンドを使うことで、ポーズのバランスを保ったまま股関節の柔軟性を高めることが可能です。

パワーヨガのポーズ(上級)

正しい太陽礼拝をマスターしていることが条件となります。パワーヨガのシークエンスは特に決まりはなく、本人やインストラクターが独自に決めた順番で行って構いません。初級も上級も共通で、深い呼吸を意識することで有酸素効果を存分に発揮できます。

パワーヨガ上級者向けの効果

ほとんどが立ちポーズで行われるため、初心者の方は足がキツクなるかと思います。足裏でしっかりとバランスを保ちつつ、ストレッチ効果の高いポーズを行うためとれないポーズも多いかもしれません。

 

座りポーズや寝ポーズもかなり体を伸ばすので、まずはゆっくりと正しいフォームでポーズをとることをおすすめします。

 

太陽礼拝をベースに難易度の高いポーズが次々に入ってきます。かなりアクロバティックなポーズが多いため太陽礼拝に慣れた方でも翌日は必ずと言っていい程、筋肉痛になってしまいます。

ポーズ紹介

パワーヨガでよく行われるポーズの中で、難易度の高いものをいくつかご紹介します。

半月のポーズ(アルダ・チャンドラ・アーサナ)

 

体幹の強化とバランス感覚に特化したポーズになります。腰やお尻の柔軟性も必要ですが、なによりも難しいのがバランス感覚になります。アルダは半分、チャンドラは月を表す言葉です。

 

(手順)
・まずは山のポーズで立った状態からスタートします。地面に吸い寄せられるイメージがポイントです。
・次に片手を地面につきます。手をつく位置は軸足から約30cmくらいにおくとバランスがいいです。
・片方を足を上げていきます。この時片手、片足に重心をあずけバランスを整えます。
・空いている方の手を天井に向かって伸ばしていき、体の側面のストレッチを行います。
・伸ばしている手を地面に戻し、次は反対側の手を伸ばしていきます。
(ポイント)
より効果的にストレッチを効かせるために肘やひざを曲げずに、ピンと伸ばすと体の芯まで力が届き側面や股関節だけでなく、背中のストレッチも同時に行えます。ヒップアップ効果も期待できる万能なポーズですので、正しいフォームで行うようにしましょう。

賢者のポーズ(ヴァシツァ・アーサナ)

 

体の側面を伸ばし、さらに手首を鍛える効果があります。バランス感覚も片足のポーズと違い独特の力加減が必要です。バランスよりも多くの場合、手首や前腕の筋力の無さが問題の場合が多く、まずは筋トレ感覚で取り組んでもらうと始めやすいと思います。

 

(手順)
・最初は腕立てのポーズから始めます
・軸になる手を少し前に置き、少しずつ重心を右へ移動させます。この時軸となる右足の小指で床を踏ん張ると手だけに力が入らずに済みます。
・体制を横向きにします。(このときまだ姿勢は崩れてても大丈夫です)
・まずは腕が一直線になるように上半身から姿勢を整えていきます。
・次に両膝をそろえて、一直腺になるようにぴんと張ります。
・視線を正面に固定し、深い呼吸で30秒ほどキープします
・上げた手を下げて、元の腕立てのポーズに戻します。
・左右を入れ替えて同じように行います。
(ポイント)
何といってもバランスのキープが一番難しいです。ヨガというよりはほとんど体幹トレーニングに近いので、普段使うことのない筋肉を意識することが大事です。

 

注意点としては、左右を変えるときに、手を勢いよくつくと手首を痛めてしまう恐れがありますので、出来るだけゆっくり下ろすようにしましょう。

マリーチのポーズ(マリーチ・アーサナ)

 

簡単にいいますと、前屈+体を捻るポーズになります。通常の捻るポーズよりもより深く、お腹に刺激が来る為、便秘解消に非常に効果的です。さらに捻るときに肩を開き、背中を伸ばし、片膝を曲げてますので複数の効果を同時に得ることができます。

 

(手順)
・足を伸ばして長座の姿勢からスタートします。このとき足首を左右に倒れることなく真っすぐにします。
・片足の膝を曲げることで、股関節の筋肉を伸ばす効果があります。
・両手を挙げて、合唱をします。腕を一直線にすると同時に背筋を伸ばして、広背筋のストレッチも行います。
・息を吐きながら、股関節からゆっくりと倒していきます。
・前屈が終わったら、状態を元に戻し、腕を後ろに組んだまま状態を捻ります。このとき顎が下がってしまわないように注意します。肩甲骨、首、股関節、足裏、お尻、など多くの筋肉に刺激を与えることが可能なポーズです。
ポイント
左右で足や腕のポーズがバラバラなことが多いことが特徴です。その為気づいたらバランスを崩していることが多くなります。コツとしては、体幹の軸をしっかりとキープしどちらか一方に傾かないことです。
パワーヨガの場合、どのポーズでも体幹に常に力が入っていることがほとんどです。

鳩のポーズ(カポタアーサナ)

 

ヨガの中で一番有名なポーズかもしれません。ただし難易度が非常に高いため、直ぐにできる方はいないと思います。段階を踏んで徐々に鳩のポーズまで移行していくことが理想です。また、左右によってポーズの完成度が大きく変わることも特徴の一つです。このポーズで左右の柔軟さの違いに気づくくことが多いかと思います。

 

(手順)
・膝を曲げて座った状態から開始します。
・まず右膝を前にだし、反対の足を後ろに伸ばします。この時骨盤を立てた状態をキープします。
・膝を曲げた方のお尻の筋肉がストレッチされていることを意識しつつ、背筋を正して腹筋に力を入れます。
・後ろに伸ばしたほうの、膝を曲げて足首を片手でつかみます。すると太ももの前面にストレッチが強く効くため、それを意識しつつキープします。
・バランスを整えつつ、ひじで足裏を支えてさらに背中を反ります。
・反対側の手を上から繋ぐように、指同士を交差させてポーズをとります。
ポイント
効果が多岐に渡る反面難易度が高いことでも有名なポーズになります。体の固い人でも準備運動をしっかりと行うことで、ポーズの完成までが楽になります。準備は関節などケガの防止に効果が絶大な為初心者の方は必ず行うようにしましょう。

準備体操

鳩のポーズは全身に効くストレッチになるため、準備体操も全身をほぐすようにしましょう。おススメのポーズとしては、太陽礼拝、弓のポーズを初め背中をそらせるものが良いと思います。コツとしては他のポーズでほぐした後、最後の方に鳩のポーズをするとスムーズに行くことが多いです。

パワーヨガまとめ

パワーヨガのシークエンスは特に決まりがないことが特徴です。ご自身のレベルに合ったポーズをバランスよく組み合わせてオリジナルの流れを作ると、とても楽しくレッスンすることができます。ダイエット効果・運動効果など多くのメリットのあるパワーヨガに是非取り組んでみてください。

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動画内容


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