ヴィンヤサヨガ入門


ヴィンヤサヨガはゆっくりとした動きですが、ポーズが止まることはなく、次々と移っていきます。さらに行うポーズもかなりハードなモノが多く、体幹と柔軟性の両方を訓練することが可能です。

 

沢山汗をかいて、脂肪燃焼効果を狙いたい方におすすめのヨガです。

 

サンスクリット語で、ヴィンヤサ(vinyasa)のvi「ヴィ」が特別な方法、nyasa「ンヤサ」が場所へ、を意味します。

ヴィンヤサヨガの歴史

ヴィンヤサヨガは、アシュタンガヨガから派生したヨガのひとつです。アシュタンガヨガとは、決まったアーサナを順番に行っていき、それに合わせて呼吸を行うことが特徴的なヨガです。20世紀になってから誕生した、ヨガの中では比較的新しい流派になります。

 

ヴィンヤサヨガはアシュタンガヨガから派生したヨガです。創始者は不明ですが、有名な指導者としてショーン・コーン(Seane Corn)、ジェイソン・クランデル(Jason Crandell)、シンディー・リー(Cyndi Lee)、が代表的です。

特徴

元になったアシュタンガヨガが、「最も運動量が多いヨガ」といわれているため。それをアレンジしたヴィンヤサヨガは、当然かなりハードなヨガとなります。

 

呼吸とポーズを重要視しており、連続して流れるようにポーズを続けていきます。難しい点は、次のポーズを常に意識しておかないといけないところです。そうでないと、ポーズが止まってしまいますので、かなりの集中力が必要です。

 

リラックス効果も大きいですが、アクティブに体を動かすことで、かなりの汗をかきます。ヨガを終えた後はかなりの爽快感が得られるとともに、体幹をはじめとした、遅筋のトレーニング効果も非常に高いです。

 

さらにポーズは全身に及びます。上半身だけでなく、下半身もまんべんなくほぐすことができ、スッキリします。

効果

動きが激しいことから、得られる効果も、ダンスやエアロビクスと似ています。体内に大量の熱を作り出し、血流を促進させます。

 

それによって血液循環がみるみる促進され、体内の老廃物を吐き出す、デトックス効果が非常に高いです。

 

インナーマッスル、柔軟性、集中力を備えた、健康効果の高いヨガとなっています。

 

さらに嬉しい効果として、アンチエイジングの効果もあります。ヴィンヤサヨガの特殊な姿勢は、普段使わない筋肉を使うことで、代謝が大幅に上がり、アンチエイジング効果が期待できるのです。

向いている人

ヴィンヤサヨガはセッションを行っている間中、音楽が鳴っていることが特徴です。

 

リズムに合わせてテンポよく運動することが好きな人におすすめです。筋力トレーニングや精神力の強化が期待できます。

 

ポーズ紹介

太陽礼拝をベースに様々なアサナが組み込まれたヨガが、ヴィンヤサヨガになります。

太陽礼拝とは

サンスクリット語でスーリヤナマスカーラと言います。歴史は古く1910年に構成されたと考えられています。以前は「アシュタンガヨガ」と「シヴァナンダヨガ」の2つの流派があったようです。

 

誰でも手軽に行えるようにゆったりしたポーズが多いです。現在の太陽礼拝はこの流れを多く汲んでいます。健康促進を目的としたラジオ体操と似ているといえるでしょう。

 

鍛錬を目的とした、激しいポーズが連続します。ボディビル体操に似ているといってもいいでしょう。

 

意味合いとしては、感謝の気持ちを太陽へささげ、その代わり太陽から光のエネルギーを頂く。といった事を表現しています。

 

複数のポーズを連続して行います。連続的なヨガとしては最も有名なシークエンスです。

流派による違い

ヨガの流派によって、太陽礼拝も大きく変わってきます。ここでは1番ポピュラーなシークエンスを紹介します。

太陽礼拝のポーズ

太陽礼拝は全部で12の動きから構成されているのですが、ヨガのポーズは実際8種類です。それでは1つずつ見ていきましょう。

1. ターダーサナ

直立しているだけのように見えますが、これから始まる前の精神統一も含めて、非常に大事になります。頭から1本の糸で引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばして真っすぐ立ちます。

2. ウルドヴァハスタアーサナ

気持ちを安定させると言われているポーズです。胸を広げ、両腕を頭の真上に上げます。姿勢を整え、体幹の強化を目的としています。

 

ちゃんと真っすぐに立つのは簡単なようで、以外と難しいです。膝が少し曲がっていたり、重心が傾いていたりなど、どうしても体が歪んでしまい、脊椎の弾力性が失われてしまいがちです。お尻を引き締め、お腹を引っ込み、胸を張ることがコツです。

3. ウッターナーサナ

簡単に表現しますと、前屈のことです。ですが、ほとんどの方が正しいポーズが出来ていません。

 

背中が曲がっている、足の裏がちゃんと地面についていないなど、細かい点に注意が必要です。そして最も大切にしてほしい点が坐骨です。

 

坐骨を立たせるイメージで行うことがコツです。ゴリゴリとした坐骨が太ももの後ろではなく、天井を向くように持ち上がるように行います。

4. サンスクリット語名:アルダ・ウッターナーサナ

3番目のウッターナーサナにアルダが付いただけですが、意味が大きく変わってきます。サンスクリット語の「アルダ」は、halfの半分という意味です。

 

ではポーズはどうのように違うのでしょうか?3番目のウッターナーサナから上体を半分起こしたポーズになります。比較的簡単なポーズに思われがちですが、注意点は以外にも多いです。
(坐骨が後ろに下がっている。背骨が丸くなり、肩甲骨が離れている。または方がすくんでいる。首の伸ばし切れてなく、縮んでいる、などです。)

5. クンバカアーサナ

上半身を屈んだ状態から、息を吐きながら手の平を床におき、吸いながら両足を後ろに伸ばします。首や肩を脱力させたまま、肩甲骨を下げていき耳と肩を離していきます。

 

このポーズはキープし続けることに体幹などのインナーマッスルを使います。両腕、肩甲骨、広背筋など、上半身を中心に鍛えることができます。体幹トレーニングのプランクのバリエーションにもなっています。

 

コツは足先から頭の先までを、1枚の板になっているようなイメージで1直線になるようにキープします。

6. チャトゥランガダンダーサナ

 

続いて肘を曲げ、身体を地面と一直線にキープします。お腹を引き締め、目線は前方遠くへ向けます。5、6と体幹を使ったキツめのポーズが続きます。日本語名も「四肢で支える杖のポーズ」と呼びます。

7. ウルドワ・ムカ・シュバナアーサナ

息を吸いながら背中を反らし、ひじも伸ばし切ります。目線を斜め上へ向けます。反る動きは腹筋への刺激や、ストレッチ効果も大きく、下半身太りや腸の状態をよくするなど、様々な効果が期待できます。気分が落ち込んでいる時に行うとスッキリしますので、朝にすることがおススメです。

8. アド・ムカ・シュバナアーサナ

つま先を立てて、息を吐きながら腰を浮かしていきます。英語名が「ダウンドッグのポーズ」として有名です。

 

コツは上半身よりも、後ろに重心がかかるように、バランスをとることです。背中は反り過ぎない程度で、お腹に力をいれて体制をキープします。

 

アド・ムカ・シュバナアーサナには、様々な効果があります。全身の疲労感やコリをとり、脳を休める効果があるので、日常のストレスや、軽いうつの症状にも効果的です。

 

さらに強い刺激で効果を高めたい方は、かかとを上がることで、片方のふくらはぎにより強い負荷をかけることができます。

9.アシュヴァ・サンチャラナ・アーサナ

息を吐きながら右足を踏み出し、両腕の間に固定します。左脚は後方へ固定し、腸腰筋と背筋を勢いよく伸ばします。
このポーズは折り返しなので、4のポーズと同様です。

10.パーダ・ハスタ・アーサナ

息を吸いながら、合唱の手を頭の上に伸ばし、膝を曲げずに状態を反っていきます。このポーズも3のポーズと同様です。

11.ハスタ・ウッターナ・アーサナ

ポーズ3からポーズ2へ戻ります。

12.プラナーム・アーサナ

最後は、はじめのポーズで姿勢を整えて終了となります。
祈りのポーズです、肩の力を抜いて行うことがポイントです。

 

ヴィンヤサヨガまとめ

アメリカで生まれたヨガらしく、音楽に合わせて動的ストレッチのように動いていきます。教えるインストラクターによって、動作的なのか緩やかに行うのか、といったように大きくセッションが変わることが特徴です。

 

基本は運動量が非常に多いヨガとなるため、すこしハードなヨガをしたい方や、呼吸に集中し、ポーズが途中で止まることなく連続することから、一連の流れを楽しみたい方におススメです。

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