ヨガは独学でもっと上手になれる!

ヨガのスタートは「3本の動画」で完璧!

初めまして、ヨガインストラクターのAKIです。
ヨガ独学サイトでは「自宅でヨガをマスターしよう!」というコンセプトの元に参考になる情報をまとめています。

ヨガマットさえあればヨガは何処でもできます。
ただし、初心者の上達を妨げるポイントがあります。

それは…「正しいポーズは難しい」×「ポーズが多すぎて選べない」
この2つが原因でヨガが上達しない方がとても多いです。

最速でヨガをマスターするには正しい順番があります。
長年ヨガを教えてきた経験から、最高のスタートダッシュが切れるヨガは以下の3つです!

「基本の呼吸法」「腰痛予防のヨガ」「代謝アップのヨガ」

それぞれ「無料動画」という形でお伝えしています。

3つの動画で初心者は卒業!

ヨガで得たい効果はなんでしょうか?
多くの方は「リラックス効果・美しい姿勢・ダイエット」だと思います。

この3つの効果を得るには!
それぞれマッチするアーサナ(ポーズ)を行えばOKです。

リラックス効果⇒基本の呼吸法

リラックスするには副交感神経を優位にすればOKです。ヨガの呼吸法は自然に副交感神経のスイッチがONになります。

常にポーズと一緒に行う呼吸法。最初に間違った方法を覚えないように、動画で正しい呼吸法を身につけましょう!お腹の動きがポイントです。

美しい姿勢⇒腰痛予防のヨガ

姿勢を支えるのは何といっても骨盤です!ヨガのポーズは骨盤を軸に行うポーズが非常に多いです。正しい骨盤のコントロールを身につけるとフォームのキレイなポーズをとりやすくなります。

骨盤の動きは早い段階でマスターしたいですね。

腰痛予防のヨガで得られるメリットは「姿勢、腰痛対策」だけではありません。「冷え性、肩こり、むくみ」など、身体の要となる骨盤にしっかりアプローチします。

ダイエット⇒代謝アップのヨガ

ヨガといえばダイエット!各ポーズに痩せる効果がありますが、複数のポーズを連続で行うことでダイエット効果は倍増します。

動画では基礎となるポーズを連続で紹介しています。ここで基礎ポーズをまとめてマスターしちゃいましょう!流れるように行うと効果的です。

何から始めたらいいか分からない方へ。
3つのヨガをするだけで初心者の壁を楽々越えられますよ!ぜひ実践してください。

無料動画プレゼント中

独学がおススメなのは・・・

1人が基本のヨガ独学、当然「向き不向き」はあります。

以下にそれぞれのタイプを書いてみました。あくまで参考ですが、ご自身はヨガ独学に向いているでしょうか?

【独学が向いている】

・あまりお金をかけたくない!
・1人でやりたい!邪魔されたくない!
・自宅で気軽にやりたい!
・形式にとらわれず、自分のスタイルでやってみたい!

【独学が向いていない】

・1人でやるのって寂しい
・ヨガ友を作りたいな!出会いが欲しいな!
・有名なインストラクターに会いたい!

ヨガは少しづつでOK→代謝UPへ

毎日少しづつ行っていくことにより、程よくきれいな筋肉がついてきます。そして体質や体型、身体のバランスがどんどん整ってくるのです。

すると、代謝が上がり同じ量を食べても太りづらくなったり、疲れづらく成ったり、肌に艶とハリが出たり、その効果は絶大です!!!

このサイトでは独学で、ヨガを習得したい方向けに、たくさんのコンテンツを用意致しました。【呼吸法、ポーズ、独学DVD、ケガをしない為の工夫】などです。

それでは、ヨガを独学で学んでみたいと思ってる人にメリットを教えちゃいます!

そもそもヨガは独学で学ぶことができるのでしょうか?

必ずしも誰かに教わる必要はなく、書籍などを参考にすれば、だれにでも実践は可能なのです!

インストラクターが運営しているレッスンを受けるとなると、相応の費用が掛かってしまいますよね?しかし、独学でヨガをやることで、費用が抑えられ、理解も深まるのです。

メリット1 費用を安く抑えられます

レッスンに通うとなると、1回のレッスン料は約3000円です。これを週1で通うと、1か月約12000円です。1年だと144000円ですね。対して独学ですと、当然レッスン料はかかりません。かかるのは道具などの費用だけです!

用意するもの

【手順】
ヨガマット
ヨガブロック
教本

先ほど、独学で学べると書いたのですが、どうしてもこのヨガのポーズは本当にあっているのか?などいろいろ疑問点が湧いてくると思います。そのようなときはちゃんと見てくれる人というのが不可欠だと思います。

そんな時はレッスンを受けてみましょう!そんな頻繁に通う必要はなく、わからなくなった時の数回分で大丈夫です。ここで独学のメリットというのが発揮されてきます。

メリット2 インストラクターの話が分かりやすくなる

独学で事前にポーズを練習しているので、たとえ難しいポーズであっても、確認の意味で通えば、他の生徒より早く理解できると思います。

インストラクターの先生に褒めてもらった時は、独学の効果というものを実感しました。他の生徒よりも一歩先を行くという意味でも、独学で学ぶメリットはあります。

レッスンに通っている人にもオススメで、教えてもらったことを自宅でも復習してみるといったこともできますよ。

メリット3 自分のペースで進められて、余計な交流をする煩わしさがない

理解が遅い人のペースに合わせたり、逆に理解が早すぎる人についていけないなんてことがなくなります。周りのスピードを気にせずできるので、自分なりの計画を立てられますよね!

周りの目を気にする人用もありません。例えば若い人に混じってやるのは、なんだか恥ずかしいとか、他の人がいるからヨガウェアをオシャレなものになんていう無駄な出費もありません。

時間に縛られることもないので、のんびりできますよね!

初心者にも上級者にもヨガスクールはオススメ!

独学でもかなりのレベルまでヨガを習得することが可能ですが、やはり最初は教室(スクール)に通ってある程度どういうものかを経験しておくのはすごくいいことだと思います。通うことで自分では知らないヨガの世界もわかります。

しかし、時間はとれないからできるだけ独学で始めたい人もやはりいます。なので、まずはヨガの流派を知りましょう。

独学で始めるにしてもヨガの流派は種類がたくさんあり、運動量も変わってきますので自分が目指したい目標に近づける流派を把握する事は大事です。

【ヨガの流派】

●ヴィンヤサヨガ
呼吸と動作(ポーズ)を連動させて、流れるようにポーズを変えていく。
●パワーヨガ
エネルギーチャージができることでも有名で、動きが他のヨガに比べてダイナミックです。筋トレ効果も高い。
●アシュタンガヨガ
このヨガは太陽礼拝から立位、座位、逆転、フィニッシングのポーズの順番が決まっていて、他のヨガに比べると難易度はかなり高いです。呼吸と動きを連動させて流れるように動かすのでダイナミックなヨガです。パワーヨガの元になったヨガでもあります。
●アイアンガーヨガ
正しい姿勢を追及していく為、ポーズ自体に一つ一つ丁寧に向き合っていきます。調整効果が高いのでバランスのいい身体作りができます。
●アヌサラヨガ
身体に無理な負荷をかけずに、身体が元々持ってる能力やパワーを引き出すことが目的のヨガです。ヨガの中ではかなり現代的なテクニックが合わさっています。
●クンダリーニヨガ
日本ではまだあまり広まっていないヨガですが、これは身体内部にあるチャクラを意識して刺激する事で、ヨガの基本である体心魂のバランスを整えていくものです。
●ジヴァムクティヨガ
サンスクリット語でジヴァは個人、ムクティは解放や悟りを意味します。このヨガは現代社会での自己の解放を目指していくものです。ポーズはパワフルなものが多いです。
●イシュタヨガ
個性を大事にするヨガです。呼吸を意識しながら筋肉の柔軟性を高めていくことができます。そして、深い瞑想状態を体験できるよう、ダイナミックにポーズをとるのも特徴です。
●ハタ・ヨーガ
ヨガのルーツとして知られています。ハタヨーガの特徴はゆっくりと身体を動かし、力強く肉体を動かしていくフィジカルなヨガです。

このようにヨガにもそれぞれ目指す場所が少しずつ違い、それによってトレーニング方法もかなり違います。ただし、共通してるのは「ポーズをとること」「呼吸が大事」「瞑想」です。

この中でもスクールでよく使用されてるのはハタヨーガが元になった物が一般的です。さらにエクササイズ等で利用されているヴィンヤサヨガ、パワーヨガ、アシュタンガヨガなんかも一般的によく目にして想像はしやすいと思います。

その他おすすめヨガレッスン

しかし、動画コンテンツとはいっても、一人で行うことには変わりありません。独学だと、どうしても細かいポーズや呼吸法に不安な方には、ヨガスクールをおススメします。中でも得に人気があって、始めやすいのはホットヨガLAVAです。

ホットヨガLAVA

ホットヨガLAVAは暖かい室内で身体を気持ちよく伸ばすプログラムが基本のヨガスクールです。

汗を大量にかくことで新陳代謝を高くなり、ダイエット効果も期待できます。さらに骨盤矯正や、リフレッシュ効果、アンチエイジング効果もあります。

体験プログラムはハタヨガビギナー、リンパヨガ系、パワーヨガ系となります。

【体験プログラム】

ハタヨガビギナー
ハタヨガの基本的なポーズをじっくりやることができるコースです。普段運動不足な方でも無理をすることなく楽しむことができます。もちろん運動を定期的にしてるかたでも定期的にメンテナンスする意味で利用することもできます。

リンパヨガ系
セルフマッサージとヨガを併せて行うことでリンパや血液の循環を良くするシリーズのヨガです。LAVAでは「リンパリラックスヨガ」「リンパリフレッシュヨガ」の2種類があります。

パワーヨガ系
太陽礼拝等の一連の流れを行って、全身を動かすシリーズです。体験ができる「やさしいパワーヨガ」「パワーヨガ初級」「パワーヨガ上級」の3種類があります。

体験レッスン 効果 店舗数
1,000円(税込) 冷え性、むくみ、肩こり、便秘 350店舗以上

ヨガウェア

ヨガをする上では必要になるのがヨガウェアです。ヨガウェアを選ぶ上で大事なのは伸縮性があって動きやすいことです。様々なポーズをとり、普段しないような動きをするのでとにかく動きやすいことが大前提です。

【ヨガウェア選び方】

・前屈した時に胸が露わにならないこと、裾がずり上がらないこと
女性の方はとくに気を付けた方が良いとことですね。胸元が出過ぎてるのはヨガには必要がありませんし、裾がずり上がってしまうと気になったりして集中できません。

・ねじった時に服がまとわりついてこない
洋服がポーズの妨げになることもあるので、Tシャツのようなものは場合によってはおすすめしません。完全にピタッとフィットしたものを選ぶのが良いと思います。

・汗をかいた時に下着が透けないこと
ヨガをする上では汗は必ずかきます。そんな時に下着が透けるのは恥ずかしいものがあるので、生地は透けない物を着用するか、スポーツ用の下着なんかを着用しましょう。

・足を挙げた時に太ももが出ないようなもの
こちらもヨガをするのに必要がない要素なので出ないようにしましょう。

・洗濯しても縮まないもの、よれないもの
何回も使用するものなので長く使う為にも縮みにくい生地の物を買う事をお勧めします。

可能ならば試着して少し動いてみると感覚がつかみやすいのでいいかなと思います。

【その他の選び方】

ヨガのタイプで選ぶ

・リラックスした状態で行うようなヨガ
あまりダイナミックなポーズはそこまでとらないのでふんわりした、体のラインが隠れるようなデザインのものがおすすめです。
・アクティブに、そしてダイナミックに動くヨガ
動きやすさ重視で体にフィットしたものを選ぶといいと思います。ただし、下着が透けないように注意する必要はありますので素材はしっかり確認しましょう。
・ホットヨガ
汗を大量にかくので透けないもの、そして汗を吸った時に生地が肌にくっつかないようなものを選ぶといいと思います。

ヨガ以外で使えるものを探してみる

ヨガウェアは多少値段が高いのでヨガ以外での使用ができるかどうかも考えてみるといいかもしれないですね。普段使いもできればヨガをしないような時でも着ていられますし、ヨガをやめても使えますから。

例えばパッド付のタンクトップとかをよくヨガの時に着用されてる方もいますが、夏場のインナーに使えそうなもので選んでみるとか、ルームウェアとして使えそうなものを選んでみるとか。

動くときに使うものなので苦しくなくてリラックス着に使えるようなもので選ぶのもおすすめです。

ヨガはいつやるのがいい?

心身共にリラックスできると言われているヨガですが、一番効果的な時間帯はあるのか、というのは結構気になる所かと思います。

実はヨガにはとくに効果的な時間があるんです。

それは…朝と夜です!!

朝起きてすぐに日の光を浴びながらのヨガは気持ちがよくて、リラックスする事ができますし、身体を動かすことで体内も起きるのでスッキリします。

逆に夜にヨガを行うと、一日の疲れをゆっくりほぐすことでオフモードにすることができるので、良い睡眠をとりやすくできます。

しかし、一番いいのはやはり朝にヨガを行う事です。ただ、仕事をしてると朝はバタバタしてしまってなかなか継続するのは難しくなるので、そういう方は夜に行うといいかもしれないです。

ただ、この時間以外は効果が得られないということはないので、ライフスタイルに合わせて、一番継続できる時間帯にやることが良いかなと思います!

ライフスタイルに合わせて行うのが一番継続できます

1日のうちにどの時間帯にヨガをするかによっても身体や心に与える効果は少し変わってきます。自分が普段生活してるスタイルに合わせて取り入れてあげてみて下さい。

では効果の違い、得られる効果を解説しますね。

頭をスッキリさせる朝ヨガ

朝に行うヨガは先ほどから書いていますが、血行がよくなり頭がスッキリします。

太陽の光を浴びて、深く呼吸をしながらゆっくりポーズをとっていきます。行う時は新鮮な空気を身体に取り入れるようなイメージで行うといいと思います。

そして、朝行うヨガはセロトニンの分泌を促してくれるので心もキレイにしてくれます。

朝におススメしたポーズは「スパインツイスティングポーズ」です。これは寝ている間に固まった腰などをほぐして、軽くしてくれる効果があります。ヨガを独学で学ぶことはできますか?提供元:www.yogajournal.com

【スパインツイスティングポーズの手順】
・床に膝を立てて座ってください。
・左足を曲げて、右にお尻にかかとをつけて下さい。
・右足を曲げて左足をまたぎます。そして左ひざに右足のかかとをつけます。
・息を吸いながら左腕を上げて、息を吐きながら右ひざにかけて左ひざを持ってください。
・息を吸って背筋を伸ばします。そして息を吐きながら上半身と顔を右にねじります。
・この体勢で20秒キープして、終わったら身体を元に戻します。

この一連の動作を反対側も同じように行ってください。

夜のヨガはぐっすり眠れる

夕方の時間から夜にかけてのヨガは1日の疲れを取り、深い睡眠をとるのに良いと言われています。

夜のヨガはその日あった嫌なことなどを忘れて、頭を空っぽにしてポーズをとるようにしましょう。集中すれば終わった時嫌な事が何だったか覚えてないくらいリラックスした状態になります。

夜のヨガは寝つきを良くしてくれるので熟睡したい人におススメです。

夜はゆったりしたポーズの方がリラックスできて、身体の力を抜けるので「チャイルドポーズ」がおすすめです。

こちらがチャイルドポーズのイメージです。
ヨガを独学で学ぶことはできますか?

【チャイルドポーズ】
・四つん這いになり両手を肩幅に開いてください(猫みたいな形になります)。
・息を吐きながら両手を前に伸ばします。伸ばしながら上体は前に倒してください。
・その状態で20秒キープします。

その他の方法

・始めに正座になります。正座がつらい人は足首の下にブランケットなんかを敷いてください。
・骨盤の上に頭がくるように意識しながら吸う息で背筋を伸ばしてください。
・息を吐きながら手を前に寝かせて眉間をマットにおろしてください。
・この体勢になったら首や肩はできる限りリラックスして下さい。手は肩幅より広めにすると力が入りずらいのでお勧めです。

やりやすい方で良いと思うので、やってみて下さい。

朝と夜が良いのはわかったけど、昼間はダメ?

仕事の関係もあって昼間の方が時間が取れる人もいると思います。

朝や夜が良いという話はしましたけど、もちろん昼間も効果はあります。昼間は他の時間と違い、活発に動けるので脂肪の燃焼に効果があります。もし昼にヨガをする場合は食後は避けて下さい。

ヨガをするなら食前?食後?

ヨガをするなら食前が良いと言われています。

満腹で体を動かすと気分を悪くする可能性があるのでお勧めできません。もし食前にするのが難しいなら食後2時間くらい経った頃を目安に始めるといいと思います。

ヨガで一番いいのは空腹時に行う事って言われてますが、お腹が空いてしまってどうしようもないならバナナ1本食べるなどの胃に負担の少ない物を食べるといいと思います。

ヨガの時間配分ヨガの時間配分は人によって様々ですが、例えば60分やると考えた時の配分は以下のようにやると効率がいいかもしれません。

【時間配分例】
・呼吸 5分
・ほぐし 15分
・ポーズ 30分
・シャバーサナ 10分

合計60分

始める前に身体を動かしやすくする為に呼吸を整え、それから動かした時にけがをしないようにしっかりとほぐします。それからポーズをとっていき、最後にシャバーサナをして終了といった流れですね。

シャバーサナとは?

シャバーサナとは「屍体」という意味があります。

インドでは死ぬというのは肉体から魂が離れる状態と考えています。シャバーサナとは生きたまま魂を肉体から抜け出させる、とういポーズと言えます。

シャバーサナには疲労を取り除く効果があります。ここでいう疲労とは、肉体的な疲れだけではなく、精神的な疲れも含んでいます。屍体のように全ての活動を停止したように身体がリラックスした状態になります。実際やってみると簡単なようでいても、実はとても難しいです。

体は普段生きていれば必ずどこかが活動しています。身体のどこかを動かすだけではなく、心臓、胃を動かしたり、呼吸をしたり、細胞も常にエネルギーを作り続けています。

命の為に必ずどこかが活動しているもので、それは全て脳がコントロールしていています。シャバーサナをしてる時の体は命を維持する為の働きをしてる状態と言えます。

まとめ ヨガは独学でもできます!

今の時代ネット動画とか、DVDですとか、教本が山のようにあります。それらを参考に自分の得意なポーズを一つ見つけてみましょう。

それを朝の5分やるんです!それを毎日続けるだけでも、立派にヨガをやってると言えますよ!慣れたらまた次、また次とどんどん増やしていけばいいのです。

でもたまには、ヨガ教室にも行ってみて、自分のポーズの見直しや、アドバイスを受けるなど、レッスン教室も活用してみてはいかがでしょうか?

バランスの取れた方法で学ぶことで、上達も早まると思いますよ!

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動画内容

movie1:基本の呼吸法
自律神経を落ち着かせることで日々のストレスを大幅にカットできます。

movie2:腰痛予防のヨガ
ヨガ独特の骨盤に効く腰痛改善です。座りっぱなしの方はぜひ!

movie3:代謝アップのヨガ
ポーズを流れるように行って血流を促進します。デトックス効果に期待してください!

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