ヨガで開脚

180度の開脚ってできたらスゴイと思いませんか?ヨガを続けていくと股関節周りが柔らかくなるので、開脚の修得へも大変有効です。

ヨガにとって横開脚(ウパヴィシュタコーナーサナ)は最も有名なポーズといっていいかもしれません。体の固さを測るバロメーターにもなるかと思います。

また、股関節をはじめとして下半身にある大きな筋肉を全体的に伸ばしていきますので、非常に効果的に代謝のアップにも繋がります。それでは開脚のコツや練習方法などみていきましょう。

2種類の開脚

開脚には横の開脚(ウパヴィシュタコーナーサナ)と前後の開脚(ハヌマーンアーサナ)の2種類があります。横の方が一般的ですが、実際に180度の開脚が出来る人はヨガの上級者やバレリーナくらいではないでしょうか?もう1つの前後開脚に関しては横の開脚よりもさらに難しいと言われています。

横開脚は内ももをメインに伸ばします、つまり内転筋群ですね。ストレッチする方向は外転(股関節を外側に脚を開く)だけですので比較的単純です。

対して前後開脚は内転筋群と外転筋群、さらに前後で使う屈曲と伸展も使います。なので4方向の筋肉が必要となるだけでなく、腰のインナーマッスルである腸腰筋も使います。なので、難易度は最高ランクですね。

まずは横開脚を完全にマスターした後、前後開脚へ移行する、といった流れになるかと思います。このページでは横開脚について詳しく紹介していきます。お腹が床にくっつくようになるまで頑張りましょう!

伸ばしている部位はどこ?

メインで伸ばす筋肉は内転筋群になります。それを補う形で以下の筋肉を使用します。

・腸腰筋(腸骨筋・大腰筋・小腰筋)
・内転筋群(恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋)
・外転筋群(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)
・大臀筋
・深層外旋筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋)
・大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)
・ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)
・下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

これだけ多くの筋肉を使うポーズなので得られる効果も非常に高いです。開脚を行うことで、多くの筋肉をほぐすことが出来るのです。

180度開脚はどのくらい難しいのか?

難易度でいれば上級クラスであることは間違いないと思います。多くの場合はトレーニング方法が間違っていることが原因なのですが、それでも180度開脚は難しいのではないでしょうか?

骨盤のゆがみをダイレクトに影響受けますし、骨盤のゆがみって仕事中など日常の姿勢も大きく影響を与えてます。なのでクリアするべき課題は多そうです。

開脚の効果とは

動かしている筋肉の量が多い為、得られる効果も他のポーズと比べて大きいです。股関節も立たせることが出来るポーズですし、修得することで怪我の予防にもつながります。

むくみ対策

血流が巡り、リンパの流れが良くなります。足だけではなく上体を左右に倒すことで、腰や背中の筋肉も同時に伸ばすことが可能になります。デトックス効果が非常に高く、むくみの解消に期待できます。

冷え性改善

股関節や太ももなど、上半身と下半身の境目となる部分の柔軟性を上げることが可能です。全体的な血流の流れを改善することができるので、冷え性対策にもなります。

骨盤の歪み改善

開脚は骨盤を正しい位置へと固定するための有効な手段です。骨盤が整うことによって姿勢の矯正もできますし、それによってO脚やX脚の改善へと繋がります。

悪い姿勢を維持していると、腹筋を全く使わない座り方を続けてしまい、結果としてお腹に脂肪の付きやすい体型へとなっていきます。

姿勢改善の為にも、開脚で骨盤を正しい位置へ矯正することは大事になってきます。

トレーニング

いきなり開脚をするとほとんどの場合、骨盤をはじめとした内転筋群が固いために後ろに倒れる形となってしまいます。

なので筋肉ごとに個別にトレーニングをする方が、修得は早いです。部位ごとに見ていきますと、内転筋群、腸腰筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどいくつもあります。それぞれ柔らかくして、初めて開脚が出来る!といった流れです。

開脚の方法を確認

まずは胸を大きく開き、背筋を伸ばします。後ろに倒れることを防ぐために壁に背を向けてください。股関節から脚の付け根を外側に回すよう意識しながら開いていきます。この時足首が内側に入るのではなく、外側に開くようにすると、より効果的に開脚が可能です。

次に姿勢を正していきます。壁を背にした状態で骨盤を立てていきます。骨盤が寝た状態ですと、背中を丸めての開脚となってしまい、本来効かしたい部位にストレッチが効きません。背筋が丸くならないために伸ばす必要があります。イメージとして、腰骨→肩→耳が縦一直線に並ぶように背骨を伸ばします。

次はいよいよ状態を倒していきます、前屈の姿勢ですね。伸ばした背筋をキープしつつ両手を床につき状態していきます。背筋と共に骨盤を立てることにも意識を向けることが大事です。

初心者向け練習方法

通常の開脚ストレッチでは後ろに倒れてしまう人に向けて、道具を使ったり開脚で必要な筋肉の一部分を特に集中的に伸ばす方法をご紹介します。

仰向けでタオルストレッチ

開脚に必要な足裏の筋肉を伸ばすことに特化したポーズになります。さらに足を揺らすことで股関節にも刺激を与えることができます。寝た状態でも出来るポーズの為お手軽さにも注目です。

手順
・ヨガマットの上に仰向けに寝ます。
・片足を上げて、足裏にタオルを引っかけて固定します。
・伸ばしたままの足を揺すって股関節をほぐしていきます。
・左右交代で行ってください。

もしキツイ方がいらっしゃれば、タオルを長くするであったり、伸ばしていない方の膝を曲げるとより低負荷でできます。焦らずにこの方法から始めるのもおススメです。

四股踏み開脚ストレッチ

イチローで有名な肩入れストレッチに近いです。股関節をほぐす効果はもちろんですが、背中の筋肉も大きく伸びます。そして肩のストレッチにもなるので、色々な部位に聞きます。

さらに立った状態からすぐに行えるといった手軽さも注目ポイントです。

手順
・脚は肩幅よりも大きく開き、つま先は必ず外側にします。股関節から開くことを意識しましょう
・そのまま腰を下ろし、膝の辺りに両手を置いて固定します
・手のひらで膝を外側に押し出してください。この時肘を曲げずに、貼った状態をキープします
・捻ったままの状態をキープしつつ上下に10~20回ほど揺らします

道具を使う

補助として道具を使う方法も効果的です。ギムニクボールというボールを使うと体が硬い方でも簡単にストレッチが可能です。

手順
・開脚時、お尻の下にボールを置きます。これによってお尻が少し浮いた状態を作ることができます。
・これによって股関節や太ももにかかる負荷を減らしながら開脚の練習が可能となります。
・後は、通常の開脚と同様に骨盤を立てることに意識を集中しながら行います。

あえて膝を曲げて行う

開脚で最も大事なことは骨盤を立たせることです。ですが、身体の固い方のほとんどが骨盤が倒れてしまいます。何故骨盤を立てることが出来ないのでしょうか?

1番の理由として体が硬いのに無理をして膝を伸ばしていることが考えられます。膝を伸ばした状態ですと、筋肉が引っ張られてどうしても骨盤が倒れてしまうのです。

膝周辺の柔軟性も大事ですが、骨盤の前傾が最優先なためまずは膝を曲げた状態でスタートしてみるのもいいかと思います。

手順
・足の開きを自分の限界よりも少なくし、さらに膝を曲げます。
・股関節への負担が少ないので、骨盤を完璧に立たせてください。
・そのままゆっくりと倒します。
・倒していくうちに、膝が伸びようとしますが、そのままキープします。
・膝や足の開きを変えずに、骨盤を立たせたままお腹が付くくらい前屈を行います。

まとめ

お伝えしたトレーニングは、ちょっとしたスキマ時間でも出来るものが多いので、しつこく何度も反復練習されるのがイイかと思います。続けるコツとしては、そもそも開脚自体がかなり難易度が高い!という認識です。

焦らずに個別の箇所を1つずつ解していくことが大事といえるでしょう。まずは1か月で120度あたりから始めてみてはいかがでしょうか?

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