ヨガの初心者

ヨガを全くやったことのない初心者の方は、まずなにをすればいいのでしょうか?このページでは、上手にスタートが切れるように、具体的な学習方法や注意点などをお伝えします。

初心者は自宅orスクール?

基礎の基礎からやるとなるとやはり、ヨガスクールで始めるのがおススメです。

しかし、授業料であったり、近所に教室がないなど、様々な理由でヨガスクールは敷居が高いかと思います。しかし自宅で独学からはじめても、十分にヨガは上達します。

まずは自宅でのデメリットを把握しよう

自宅でのデメリットとは、どのようなモノがあるのでしょか?それらを踏まえた上で、初心者がハマりやすい落し穴に気を付けて、確実にステップアップしていきましょう。

間違ったままのポーズをしてしまいがち

もっともあり得る、独学でのミスかと思います。自宅にて独学でヨガを行う場合、主に書籍を読むか、DVDなどの動画になると思います。

最近では無料の動画サービスが増えてきたこともあり、動画でのレッスンが主流です。

動画でヨガのポーズをとる際、最も注意する点は、左右反転していることです。右と思ってたら実は左だった!ということは動画でヨガを見る際、頻繁に起こるかと思います。左右差を修正しながらポーズを真似するのは想像以上に難しく、なかなかその通りにいかないのが現実です。

さらに、疑問点など質問することが当然できません。わからない点は別の動画や書籍で根気よく調べる必要があります。

危険なポーズで怪我へ繋がる

ヨガはゆっくりで、激しくない動きがほとんどですので、怪我をしないイメージが強いかと思います。しかし7割の方が怪我であったり、身体のどこかを痛めた経験があるそうです。

これを防ぐためには、ヨガのポーズにある、難易度をよく見る必要があります。ご自身の柔軟性と経験を踏まえて、挑戦できるポーズを選ぶことが大事になります。

ペース配分や時間がわかりにくい

書籍の場合、どのくらいの時間ポーズをとったりいいか分からないと思います。動画の場合では、1つの動画に対して1ポーズということが多いです。例えば5分の動画でも、そのポーズは実際のヨガでは、15分くらいポーズを維持する場合もあるのです。

その他ヨガのやり過ぎにも注意が必要です。大体15分~30分の間が良いとされています。

呼吸法がわかりにくい

呼吸法は、ヨガのポーズと違い、見た目に大きな変化はありません。むしろほとんど変わらないと言っていいでしょう。コツとしては、ヨガをしている間、ポーズの維持よりもむしろ呼吸の方に意識を合わせると良いかと思います。

呼吸法はそもそも難易度が高く、習得までに時間がかかります。焦らずにじっくり行うといつの間にか身につくことも多いです。

ヨガの種類を選ぼう

ヨガは30種類以上も存在し、初心者じゃなくても何を選んだらいいのか分からないかと思います。たくさんの流派があるヨガですが、目的に合わせたヨガの種類をご紹介します。

ハタヨガとは

初心者の方にお勧めのヨガは「ハタヨガ」になります。どこのヨガスタジオでもコースがあるぐらい定番のヨガです。

ハタヨガとは、ヨガの源流と言われているほどのヨガで、20世紀後半頃から欧米で起こった”ヨガブーム”は、このハタヨガが中心といわれています。

ハタヨガの語源を見てみましょう。サンスクリット語で「ハ」は太陽や吸う息などを意味します。対して「タ」は月や吐く息などを意味します。

陽(太陽)と陰(月)など、エネルギーの流れのバランスをとることがハタヨガの目的です。

これだけ聞くと難しそうですが、基本的なヨガポーズを行う初心者にオススメのヨガ、という立ち位置が一般的になっています。

「アイアンガーヨガ、アシュタンガヨガ、インテグラルヨガ、パワーヨガ、ビクラムヨガ」など、ハタヨガの影響をより強く受け継いだものと言われています。

さらにハタヨガは呼吸を強く意識します。簡単なポーズでも、呼吸を意識するだけで、きついと感じるポーズに変わり、初心者の方でもかなりの満足感を得られると思います。

その他おすすめのヨガを紹介

体が固い人向け、陰ヨガ

陰ヨガとはポーズの静止時間が長く、時間をかけて取り組むヨガとなります。ポーズ自体は簡単なモノが多く、関節や腰回り、靭帯などをゆっくり広げていきます。

リンパの流れが強くなることに特化したポーズが多いです。

下半身太りに効果的!

運動をしてもなぜか下半身が痩せにくい方は、股関節周り骨盤が固くなっていることが多いです。

原因として、同じ姿勢を続けることで継続的な負荷が腰やお尻にかかってしまい、筋肉が凝り固まってしまうそうです。

このような場合は特に、陰ヨガのゆったりとしたストレッチで、骨盤回りの筋膜しっかりと剥がし、リンパを流すことで、むくみ解消からダイエットへと繋げることが可能です。

ダイエットしたい人向け、ホットヨガ

最近はホットヨガスタジオを見かけることが本当に多くなってきました。ダイエット効果があるということで人気のヨガですが、実は初心者におすすめなんです。

ホットヨガは室温39度前後、湿度55%から65%程度に保たれた空間!という部屋の中で行うヨガで、それ以外は他のヨガと大きく変わることはありません。なのでポーズに自信のない方でも全く問題ないのです。

気をつけるべき点は、水分補給をしっかりと行うことです。

必ず1リットル以上の水を用意してきてください。温まった体に冷たい水が流れてくると内臓がとても冷えてしまいますので、常温の水がおススメです。

1リットルという量は多いかもしれませんが、ホットヨガでは日常では考えられないほど多くの汗をかく為、1リットルの水でもほとんど苦しくなく飲むことができます。

意外な落とし穴!飲み物の種類に注意

大量の発汗作用によってデトックス効果の強いホットヨガ。ですが、NGな飲み物がいくつかあります。

スポーツドリンクやジュース類

ホットヨガをしている間は、体の循環機能が活発になり、取り入れた飲食物の吸収が非常に良くなっています。そのことからホットヨガの後にカロリーの高い食事をとると、逆に太ってしまうということがあります。

なので、スポーツドリンクなどにもそれは言えることです。糖分はもちろんのこと、添加物や、化学調味料が入っているため極力控えた方がいいかと思います。

お茶、コーヒー

これらに含まれるカフェインが問題となります。

ホットヨガで血流が良くなったところに利尿作用の強いカフェインが入ってくると、作用が強く出てしまい、かえって脱水症状を起こしやすくなる危険性が高いでです。また、麦茶など体を冷やす効果のある茶葉もあり、基本的にお茶関係はNGとなります。

初心者おすすめポーズ5選

合蹠(がっせき)のポーズ

ダイレクトに股関節へ刺激が伝わり、骨盤矯正に効果的なポーズです。太ももやお尻の筋肉も伸ばすことができ、自律神経を整える効果もあります。

体の柔らかさによって、足の位置を前後に調整すると初心者の方でも取り組みやすくなります。

開脚のポーズ

ヨガだけでなく、開脚のポーズは様々なスポーツでも定番となっています。下半身の大きな筋肉をほぐすことができ、さらに股関節や背中までストレッチすることができるので、効率的に考えても優先すべきポーズだといえます。

さらに、開脚できる角度から自分の柔軟性がわかるため、モチベーションアップもしやすいと思います。

ツイストのポーズ

ねじりの体制によって内蔵に刺激が伝わり、消化不良解消便秘解消効果も期待できるポーズです。

普段の日常生活で、腰回りはほとんど動かすことがないので、かなり効くと思います。工夫次第では、立った状態で行ったり、椅子に座った状態でもできるので、毎日の習慣にしたいポーズです。

猫と牛のポーズ

腰痛対策の代表格になるポーズです。準備体操として用いられることが多いですが、十分な時間を割いて行う価値は十分にあり、おすすめです。

しかしやり過ぎと、はやい速度での動きはNGです。逆に腰を痛めてしまうことがあります。他のポーズよりもむしろ時間をかけるくらいで行ってください。

ダウンドッグのポーズ

ダウンドッグのポーズは床に四つん這いになった状態からのスタートとなります。実は色々な効果が複合的にまじってとても効果の高いポーズになっています。一番延びるのはふくらはぎで、片膝を曲げると、もう片方のふくらはぎが非常に伸びます。

更に両方の肩がグッと入り、肩のストレッチも効果が高いです。あとはポーズ自体が普段は絶対にしない格好となるので、血流が巡り、日常では使わない筋肉に刺激がいってとても気持ちがいいです。

無料動画紹介

ヨガの中でも人気の高い「呼吸法・腰痛予防・代謝アップ」の3つの動画を用意しました。是非ヨガの効果を実感してみてください。

3つのヨガを行うだけで体質改善!楽してダイエットできますよ

動画内容

movie1:基本の呼吸法
自律神経を落ち着かせることで日々のストレスを大幅にカットできます。

movie2:腰痛予防のヨガ
ヨガ独特の骨盤に効く腰痛改善です。座りっぱなしの方はぜひ!

movie3:代謝アップのヨガ
ポーズを流れるように行って血流を促進します。デトックス効果に期待してください!

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